Avançado · 8 semanas · Feminino
Glúteo Máximo 8 semanas
🍑
Hipertrofia glúteo máximo
Glúteo Máximo 8 semanas
Avançado · 8 semanas · Feminino
8 semanas
4x/sem
Feminino
Avançado
feminino
50–80 min
Visão geral do programa
Programa intensivo de 8 semanas focado em hipertrofia de glúteos. 4 dias por semana com 2 sessões pesadas e 2 de volume, técnicas de intensificação progressivas e foco total em ativação e contração.
BarraHalteresMáquinasPoliaBanco
- Ative com banda elástica 10 min antes — kickback e ponte com mini band.
- Foque na contração no topo do hip thrust (1s de pausa).
- Proteína 2,0 g/kg + leve superávit calórico de 150–200 kcal/dia.
- Mobilidade de quadril 2x/sem para amplitude completa.
Próximo treino
Semana 1 — Adaptação
Glúteo pesado A
4 exercícios · 65 min