Avançado · 6 semanas · Feminino
Ganho de Massa Muscular
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Hipertrofia de glúteos e posterior
Ganho de Massa Muscular
Avançado · 6 semanas · Feminino
6 semanas
5x/sem
Feminino
Avançado
feminino
50–80 min
Visão geral do programa
Programa de hipertrofia voltado para mulheres com foco em glúteos, posterior de coxa e ombros, mantendo todo o corpo treinado. 5 dias por semana com progressão controlada e técnicas de intensificação.
BarraHalteresPoliaMáquinas
- Foque a mente no músculo trabalhado em cada repetição.
- Mantenha proteína em 1,8–2,2 g/kg de peso por dia.
- Ative os glúteos antes do treino de pernas (banda elástica).
- Respeite os descansos: hipertrofia precisa de intensidade.
Próximo treino
Semana 1 — Adaptação
Quadríceps + Panturrilha
5 exercícios · 65 min